ОПЕРАЦИЯ «ХАРДКОР»

4 шага взорвать свои мышцы!

"Не перетренируйтесь! Вы только сделаете шаг назад и не будет никакого прогресса." Мы все слышали это. То, как некоторые люди в зале говорят о вреде перетренированности, похоже на то, что это чуть ли не страшнее, чем бубонная чума.

Сегодня мы выбросим все, что качается перетренированности, потому что иногда нужно открыть люк и сделать серьезный объем взрывной работы для вашего тела.

Я не говорю, вы должны уничтожать свои мышцы изо дня в день, но иногда прогонять свое тело через такие тренировки – это то, что делают профессионалы. Я обращаюсь ко всем своим братьям и сестрам – я предлагаю вам заглянуть на темную сторону и взорвать свои мышцы к чертям.

1. Взбодритесь психологически.
Когда я был моложе, я мог бы тренироваться весь день, если бы у меня было время, и я прочитал все популярные железные журналы. Я вырос, боготворя Шварценеггера, Ферриньо, Робинсона, Михалика и ДеФендиса, величайших бодибилдеров. У меня даже была книга «Качая железо», которая заставит вас хотеть тренироваться!

Я до сих пор помню «взрывные» поездки Арнольда. Он и его приятели брали оборудование и веса и уезжали в лес. Они тренировались в течение дня и устраивали кемпинг ночью. Арнольд назвал их «взрывными», потому что он выбирал слабую часть тела и выжимал из нее все.

Он делал десятки, да, десятки сетов, чтобы эта часть тела была на должном уровне. В первый раз, когда Арнольд попробовал этот метод, он сделал больше 40 подходов приседаний и едва мог ходить в течение нескольких последующих дней. Вот это хардкор!

Если тренировочные выходные в лесу не заставили вашу кровь пульсировать, то заставит небольшая история о Джоне Дефендисе. Однажды ДеФендис был не в настроении тренироваться, потому что его собака умерла этим утром. Но Михалик осудил ДеФендиса за нежелание тренироваться. Тогда ДеФендис пошел домой, взял ошейник и поводок своего мертвого пса, обернул его вокруг шеи, и сделал около 75 изнурительных сетов для ног!

2. Подготовка
Итак, вы настроились так, что можете тренироваться так, как будто завтра не наступит, но будте осторожны: вы должны быть в хорошей форме и без травм. Если у вас болит плечо, это просто глупо делать десятки жимов лежа или армейских жимов. Если у вас есть проблемы с суставами - отдохните. Вылечитесь. Эти тренировки делаются, когда вы на 100 процентов готовы.

Вы также должны иметь стаж, по крайней мере, в год или два упорных тренировок. Встав с дивана и придя в тренажерном зале впервые, сделав такую тренировку, вы ничего никому не докажете, разве только то, что ты идиот. И, вероятно, вы травмируетесь.

Также хорошая идея планировать тренировки такой интенсивности. Я делаю их по субботам, а все остальные выходные отдыхаю - вам будет больно. Употребляйте много белка и хороших углеводов дома, потому что вы не можете позволить себе пропустить прием пищи, и вам нужно достаточное количество питательных веществ для роста и восстановления.

3. Сумасшедшая тренировка Во-первых, выберите слабую часть тела, над которой вы хотите работать. Предположим, что это ваша грудь. Если вы делаете стандартные четыре упражнения в пяти сетах, вы нагрузите грудь 20 рабочими подходами. Я хочу, чтобы вы взяли количество сетов из вашей обычной тренировки (в данном случае 20) и удвоили его. Вы будете делать 40 сетов, потому что мы не нянчимся больше с собой в тренажерном зале.

И мы будем концентрироваться только на двух упражнениях для этой части тела. Каждое упражнение получит половину ваших сетов. Если вы хотите сделать больше сетов - пожалуйста.

Главное – выжать из себя все!

Что до диапазона повторений, то делайте сеты из 20 с легким весом в первых двух сетах, а затем постепенно увеличивайте вес, снижая повторения, в стиле пирамиды. Всегда делайте больше 6 повторений, потому что вы не хотите рисковать, поднимая слишком большие веса с малым количеством повторений, что может привести к травме. Стремитесь держать большинство ваших сетов в диапазоне 10-12 повторений для достижения наилучших результатов.

Еще один способ получить сумасшедший объем – выбрать большое количество повторений, например 400 или 500, и не покидать зал, пока не будет достигнуто это значение. Делайте сеты из 10, 15 или 20 повторений, пока в сумме не получите 400 или 500. Отрегулируйте вес так, чтобы вы тренировались независимо от того, сколько повторений вы делаете. Такие интенсивные тренировки займут пару часов, так что дайте себе достаточно времени. Я предлагаю начать тренировки около полудня, так как вы сделаете по крайней мере два приема пищи, прежде чем начать. Примите хороший предтренировочный комплекс и пейте поддерживающие смеси во время тренировки, чтобы обеспечить приток питательных веществ в организм во время тренировки.

После тренировки примите сывороточный белок и углеводы. Через час съешьте продукты, богатые белком и углеводами. Ешьте каждые два-три часа и хорошо отдохните в течение пары дней. Не делайте кардио в воскресенье или понедельник. Используйте всю свою энергию для восстановления.

4. Причина
Тренировки, подобные этим, сделают вас крепче физически и морально. Эти тренировки выведут вас за границы и покажут, как далеко вы на самом деле можете зайти. Вы устанете, вы будете не хотеть делать каждое повторение или сет, тогда вы увидите, из чего сделаны.

Почему люди бегут марафон? Разве только для поддержания сердечнососудистой выносливости или тренировки бега? Конечно нет! Речь идет о понимании того, что вы только что пробежали 26 и все еще живы. Представьте, что эта тренировка - ваш марафон. Не беспокойтесь о перетренированности и просто наслаждайтесь вызовом. Вам не нужно делать это чаще, чем раз или два раза в год.

Африканские будни.
Без современных тренажеров.

Мощная домашняя тренировка рук!

Лучшие упражнения для позвоночника

Позвоночный столб окутан множеством различных мышц: полуостистой и длиннейшей мышцами головы, подвздошно-реберной, поперечно-остистой, полу-остистой и другими мышцами. Всех их объединяет то, что состоят они, преимущественно, из коротких мышечных звеньев (в противовес длинным мышечным волокнам внешнего пучка мышц спины), а также находятся в глубинных слоях. Для прокачки таких типов мышц наиболее эффективны диагональные нагрузки. Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим, вслед за увеличивающимся весом спортивных снарядов, нагрузками, избежать травм позвоночника.

Почти все упражнения для позвоночника могут выполняться в домашних условиях, без помощника и тренера. Сюда относятся:

лодочка – упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги – назад вверх. В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще более растянуться;
тяга в разные стороны – встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой нагой – назад влево вверх). Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу на правую);
мостик – прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями). Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени;
скручивания корпуса – исходное положение стоя (можно со штангой на плечах). Выполнить скручивания тела влево, вправо. Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;
тяга рейдера – встать перед дверью на расстоянии примерно 1,5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника.

Помимо специальных упражнений на позвоночник, существует множество упражнений на спину, в которых в той или иной степени задействуются мышцы позвоночника:

наклоны вперед (в том числе с дополнительным утяжелением, например, со штангой на плечах);
приседания со штангой на плечах (статическая нагрузка, сжимающая мышцы позвоночника);
подтягивания на перекладине (растягивающая позвоночник);
пуловер – растягивает мышцы груди и распрямляет позвоночник. Рекомендуется выполнять сразу же после приседаний;
жим лежа с мостиком (изгибание позвоночника в пояснице, его сжатие);
гиперразгибания (гиперэкстензии);
становая тяга.

Надо отметить, что новичкам рекомендуется перед началом выполнения таких упражнений как становая тяга и жим штанги с мостиком подготовить свой позвоночник специальными упражнениями, перечисленными в первой части статьи. Подтягивания можно выполнять без ограничений

5 КРУТЫХ СПОСОБОВ ПРОКАЧАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ

Базовое упражнение для спины, бицепса и хвата
Подтягивания — это тест на силу и основа для мощной спины. Но если делаешь их как все — прогресс будет медленным.

5 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ ЭФФЕКТИВНЕЕ
1⃣ Изометрическая фиксация (зависание на турнике)
✔ Подтянись до уровня груди и замри на 30-60 сек.
✔ Лопатки сведены, грудь вперед — горит спина, а не руки.
✔ Улучшает силу хвата и учит правильной технике.

2⃣ Подтягивания с "свободными руками" (на петлях)
✔ Используй гимнастические петли или эластичные ленты.
✔ Руки почти не работают — вся нагрузка на спину.
✔ Идеально для новичков и тех, кто не чувствует широчайшие.

3⃣ "Полтора повторения" (усиленная амплитуда)
✔ Подтянись до верха → опустись наполовину → снова вверх → полное опускание.
✔ Двойная нагрузка на верх спины и ромбовидные мышцы.
✔ Делай 6-8 повторений — это сложнее, чем кажется!

4⃣ Взрывные подтягивания с резиной
✔ Надень резиновый жгут на пояс и закрепи его под турником.
✔ Резко подтягивайся вверх, медленно опускайся.
✔ Развивает взрывную силу — полезно для выходов силой.

5⃣ Вис с отягощением (статическая нагрузка)
✔ Возьми дополнительный вес (рюкзак, пояс).
✔ Подтянись на 5-10 см и держись 30-60 сек.
✔ Укрепляет хват и связки — сделает обычные подтягивания легче.

КОМУ ЧТО ПОДОЙДЕТ?

Не чувствуешь спину? → "Свободные руки" + "Полтора повторения".

Слабый хват? → Вис с отягощением.

Нет прогресса в количестве? → Взрывные подтягивания.

P.S. "Если можешь подтянуться 20 раз, но спина не растёт — ты просто машешь руками. Используй эти техники!"
Получи свой план питания и тренировок заказать 🏋‍♀🏋‍♀

69 причин вести здоровый и активный образ жизни

Зарядитесь мотивацией сами и зарядите своих друзей, поделившись с ними этим постом.

1. Вы будете отлично выглядеть
2. Вы будете прекрасно выглядеть
3. Вы будете выглядеть просто офигенно!
4. Вы будете отлично выглядеть в любимой одежде
5. Вы будете гордиться своим отражением в зеркале
6. У вас будет крепкий пресс, нормальная талия и классная, пардон, задница
7. У вас будут рельефные мышцы
8. На пляже и в бассейне вы будете ловить завистливые взгляды
9. Вы всегда будете сексуальным и привлекательным
10. Для любого возраста вы будете выглядеть моложе

11. Вы сможете управлять своим телом и подстраивать его под свои нужды
12. Вы никогда не заболеете диабетом
13. Вы забудете о болях в спине
14. Вы забудете о простуде и о необходимости кутаться и утепляться
15. Вы забудете о проблемах с давлением
16. Вообще, вы будете меньше болеть или совсем забудете о болезнях
17. Вы сможете оставаться здоровым в любом возрасте
18. Вы будете дольше жить
19. Вы всегда будете себя отлично чувствовать
20. Вы станете хорошо спать ночью

21. Вы сможете легко просыпаться по будильнику и с самого утра быть бодрым
22. У вас будет здоровое сердце
23. У вас будут сильные лёгкие, и в любой ситуации вы сможете дышать глубоко и спокойно
24. Ваша кожа всегда будет гладкой, здоровой и эластичной
25. Вы повысите свой метаболизм и отрегулируете свой гормональный фон
26. Ваше тело будет наполнено энергией
27. Вы нормализуете свой вес. Если он был избыточным, то вы похудеете, если недостаточным — поправитесь
28. Риск развития раковых заболеваний будет намного ниже, чем у окружающих
29. Вы укрепите свой иммунитет
30. Вы забудете о проблемах с сексом

31. Вы сможете выполнять любую физическую работу без боязни заболеть
32. Вы станете более уверенным в себе
33. Вы будете гордиться собой
34. Вы будете меньше уставать, а усталость после тренировок будет очень приятной
35. Вы сможете более успешно бороться с депрессиями и стрессами
36. Вы будете постоянно развиваться и двигаться вперёд
37. У вас всегда будет отличное настроение
38. Ваша продуктивность возрастёт
39. Вы выделитесь среди 95% окружающих, которые активный образ жизни не ведут
40. Вы откроете в себе новые позитивные качества и узнаете, что способны на большее

41. Физическая активность поможет вам стать более эффективным и мыслить нестандартно, креативно
42. Вы станете сильнее
43. Вы сможете быстро и легко бегать
44. Вы будете легко отжиматься и подтягиваться
45. Вы сможете заниматься любым видом спорта, даже экстремальным
46. Вы сможете подниматься по лестницам и таскать тяжелые сумки без отдышки
47. Вы получите максимальную отдачу от использования собственного тела, потому что оно создано для движения
48. Вы забудете про диеты
49. Вы будете есть в своё удовольствие, наслаждаясь любимой едой
50. Вы измените свое отношение к еде, и переедание исчезнет из списка ваших вредных привычек

51. Вы познаете и попробуете множество новых для вас здоровых блюд
52. Вы сможете есть в любое время без опасения поправиться
53. Вы будете заправлять свой организм только самым эффективным топливом
54. Вы создадите себе то будущее, которого заслуживаете
55. Вы станете образцом для подражания среди своих друзей и знакомых
56. У вас появятся новые друзья и интересы
57. Ваш супруг (супруга) будут восхищаться вами ещё больше
58. Увлечения, связанные с вашим новым образом жизни, будут доставлять много радости и счастья
59. Вы будете проводить больше времени на свежем воздухе
60. Вы перестанете лениться и будете активным во всех делах

61. Вы приблизитесь к состоянию гармонии с самим собой и окружающими
62. У ваших будущих детей будет больше шансов вырасти здоровыми и сильными
63. Вы будете прекрасным примером для своих детей
64. У вас появится шанс увидеть не только своих внуков, но и правнуков
65. Вы будете проводить больше времени с родными и близкими
66. Вы станете более успешным и будете зарабатывать много денег
67. Вы будете тратить меньше денег, потому что вести активный образ жизни намного дешевле, чем платить врачам и покупать лекарства
68. Все ваши усилия по поддержанию здорового образа жизни будут тысячекратно вознаграждены
69. И, наконец, вы никогда не пожалеете о своем выборе! И жалеть будете только о тех тренировках, которые пропустите!

Берпи — это своеобразный эталон среди упражнений с собственным весом, ведь назвать мышечную группу, не принимающую в нем участия, сложно даже знатоку анатомии. Ну а благодаря постоянной смене положения тела в пространстве бурпи создают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя ее выносливость.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в этом упражнении , но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции)
Брюшной пресс
Мышцы бедра
Ягодичные мышцы
Средняя часть грудной мышцы
Икроножные мышцы

Не забывайте следить за ритмом дыхания выполняя упражнение. Для многих основной проблемой будет именно сложность с дыханием.

СДЕЛАЙ ЭТО: Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам. Присядь и поставь ладони на пол. Теперь отпрыгни назад в упор лежа так, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до пяток. Прыжком же вернись в положение сидя, после чего выпрями ноги и подпрыгни, поднимая руки над головой. Все — это был один повтор. Сделай максимум за имеющуюся минуту.

ВЫБЕРИ НАГРУЗКУ: Хочешь упростить бурпи — не отпрыгивай в упор лежа, а последовательно выпрямляй ноги, одну за другой. Готова усложнить — делай в нижней точке одно отжимание.

Комплекс для новичка:
4 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для среднего уровня подготовки:
6 подходов по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами
4 подхода по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для опытных:
6 подходов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для профессионалов:
6 подходов по 3 минуты с 30 секундами отдыха между подходами.

ПУЛЛОВЕР

Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.

Известно, что пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то — вместе с тягами для мышц спины.

Неужели пулловеры, и вправду, одинаково полезны разным мышцам?

Основы теории
Происхождение термина: слово происходит от двух английских слов pull — тянуть и over — над, сверху. Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди.

Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гантель на бедра. Это и неудобно, и опасно.

Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.

Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

Техника пуловеров с гантелью

– Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.

– Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

– Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

– Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания

– Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

– В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.

– Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Выводы

Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не следует считать, что данное движение является одним из основных упражнений для развития массы широчайших (и тем более в целом для спинных) мышц.

ХОТИТЕ ИЗМЕНИТЬ ТЕЛО - МЕНЯЙТЕ ПРИВЫЧКИ

Корень зла - именно в наших неправильных пищевых привычках и неумении грамотно организовать режим питания! Сегодня я рассказываю будущим и молодым мамочкам, планирующим беременность, и всем девушкам, которые хотят, чтобы их организм был здоровым, а тело - привлекательным и споритивным, о некоторых важных принципах правильного питания.

Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка. Постарайтесь не допускать промежутков между приемами пищи больше трех часов. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эти гормоны как раз отвечают за отложение жира. Так что, если вы заботитесь о своей фигуре, вам надо сломать традиционный график питания и принимать пищу дробно, часто и небольшими порциями.
Если вы работаете, вам следует купить специальные контейнеры и носить с собой заранее приготовленную еду. Иногда это - единственный выход, ведь частенько у работающих девушек нет времени на то, чтобы пообедать. Многочасовой голод приводит к вечернему перееданию и нарушению обмена веществ, и это повторяется изо дня в день. Даже если вы во время обеда можете выйти в ресторан и заказать, к примеру, кусок мяса с салатом – этого будет мало! С 8 утра и до 7-8 вечера, пока вы доберетесь до дому, у вас выйдет только 1 прием пищи! Поэтому запаситесь чем-то, чем можно перекусить в течении дня. Например, кефиром (не сладким йогуртом), хлебцами, нежирным натуральным творогом, возьмите 1-2 яблоко, грейпфруты и тд. Подбирайте варианты, которые будут максимально удобны. На вас будут странно смотреть коллеги? Не стесняйтесь говорить: “Да, я слежу за своим питанием, да, хочу выглядеть лучше, да, занимаюсь спортом!” Ведь лучше стесняться ходить с контейнером, чем стесняться своей фигуры.

Можно сделать заготовки заранее, очень удобно использовать пароварку - это быстрый, легкий и очень полезный способ приготовления пищи. Вам понадобится только уложить филе рыбы или курицы на один ярус и любые овощи на ваш вкус - на другой ярус, приправить все специями. Полезный обед и ужин готов!

Итак, в идеале у вас должно получиться 4-6 приемов пищи в сутки. Углеводы предпочтительнее есть в первой половине дня, к вечеру уменьшая их количество.

Из каких продуктов должен состоять здоровый рацион:
В качестве белковой пищи идеальны мясо индейки и телятины, курица, нежирная говядина, обезжиренный творог, яйца, морепродукты. Предпочтительно мясо, приготовленное на пару, отварное, гриль.
Углеводы: крупы, овсяные хлопья, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый или коричневый рис, хлебцы.
Фрукты и овощи, предпочтительно зеленые, зелень
Жиры: растительные масла (льняное, оливковое) рыба, орехи

Еще один ключевой пункт здорового питания - обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники - гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они "жиросжигающие". К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше "мусора" будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда этот орган сможет без помех заняться своей важной функцией - борьбой с жиром.

Pазведения гантелей на скамье с наклонном вверх

Pазведения гантелей на скамье с наклонном вверх – это изолирующее упражнение, которое в бодибилдинге используют для выделения четкой формы верхней части грудных мышц (дефиниции и сепарации), особенно внутреннего края. Наклонные разведения выполняю в конце тренинга грудных по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
Техника разведений гантелей лежа с наклоном вверх

Лягте на скамью установленную под углом 30-45 градусов, плотно прижавшись к ней головой, плечами и ягодицами. Ногами упритесь в пол чуть шире плеч. Возьмите в руки гантели и подымите их точно над грудными. Ладони развернуты друг к другу, локти немного согнуты. Угол изгиба сохраняйте неизменным на протяжении всего сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Опустите гантели через стороны до уровня плеч. Не делая остановок, усилием грудных мышц поднимите гантели вверх, сводя их по той же траектории, что и опускали. После прохождения самого сложного участка выдохните. В верхней точке сделайте паузу, дополнительно напрягая рабочие мышцы. Повторите движение.

Рекомендации по выполнению

1. В разведениях с гантелями лежа не используйте слишком большой вес. Это приведет к непроизвольному сгибанию рук в локтях. При этом разведения превратятся в жим, а это уже другое упражнение.

2. Задержка дыхания способствует стабилизации корпуса, позволяя развивать максимальное напряжение целевых мышц.

3. Обязательно делайте выдох после прохождения наиболее тяжелого участка. Так вы снимите избыточное давление в грудной клетке.